طبق اخرين تحقيقات 57 درصد افراد سيگاري مايل به ترك سيگار هستنند. اما چرا همه اين افراد اقدام به ترك سيگار نمي‌كنند و تنها بين 5 تا 30 درصد كساني كه اقدام به ترك مي كنند، موفق به ترك بلند مدت سيگار ميشوند.اعتياد به سيگار مشكلي دشوار اما قابل درمان است. براي آنكه در ترك كردن سيگار موفق باشيد، به مواردي زيادي بايد توجه كنيد و همه جوانب را در نظر بگيريد. حتي ممكن است در اين مسير بارها شكست بخوريد اما بالاخره راه غلبه بر اين عادت مخرب را پيدا مي كنيد. اگر هنوز تصميم به ترك سيگار خود نگرفتيد و يا بعد از چندين بار تلاش شكست خورده ايد، بهتر است ادامه همراه ما باشيد با اين مقاله
تصميم راسخ براي ترك سيگار
اولين و اصلي ترين قدم در ترك سيگار تصميم گرفتن براي ترك آن است. اهميت بالا اين مرحله در اولين روزهاي پيش روي شما است كه سختي ترك و وسوسه مصرف دوباره به سراغتان مي‌آيد، بايد خود را اماده مقابله با ان بكنيد. براي اين كه از تصميمات درست را در اين مسير بگيريد و انگيزه لازم خود را براي ترك سيگار پيدا كنيد چند راهكار را در زير به شما معرفي مي كنيم:
معايب مصرف و مزاياي ترك سيگار
يكي از روشها ساختن جدولي است شامل چهار قسمت كه مزايا و معايب مصرف و مزايا و معايب ترك را در آن يادداشت كرده و بررسي مي كنيد.در اين بخش ما مي‌خواهيم كشيدن سيگار و يا نكشيدن ان را به صورت كاملا بي‌طرفانه باهم به مقايسه بگزاريم. به عنوان مثال از معايب سيگار كشيدن مي‌نويسيد كه احتمال ابتلا به سرطان را در فرد بالا ميبرد ، طول عمر را كوتاه ميكند. باعث ايجاد بيماريهاي قلبي و تنفسي در شما ميشود ، از زيبايي و طراوت ظاهر پوست و لبها و دندانهايتان مي كاهد، بوي زننده اش دوستان و نزديكانتان را آزار مي‌دهد، باعث اعتراض اعضاي خانواده و دوستان نزديكتان ميشود. امكان ورزش كردن و فعاليت هاي بدني را به خاطر مشكلات ريوي و تنگي نفس از شما ميگيرد و آثرات ديگر كه ممكن است صرفا براي شما اتفاق بيوفتد.
مزاياي مصرف آن را مي‌توان شامل اين دانست كه شما را آرام كند يا باعث افزايش تمركز در كارهايتان شود. حالا اگر ترك كنيد چه اتفاقاتي خواهد افتاد؟ يكي از مزاياي آن اين است كه ميتوانيد از بسياري از بيماري‌ها جلوگيري كنيد، ميتوانيد از جانب اطرافيان و خانواده تاييد لازم را داشته باشيد و با انرژي مظاعف و توان هرچه بيشتر به فعاليت و ورزش خود بپردازيد. اما ترك هم قطعا مسئله ساده اي نيست، شما در مواقعي كه مضطرب ميشويد و يا عصبانيت به سراغتان مي ايد بايد به دنبال راه كار ديگري به جز سيگار كشيدن باشيد و يا ممكن است در تمركزكردنتان نيز به مشكل بربخوريد.و بعد موقت يا دائمي بودن هريك از معايب و مزايا را مشخص كرده و براي هركدام يك درجه اهميت از 0 تا 100 را مشخص كنيد. در آخر كه جدولتان را تكميل كرديد ان زمان تصميم خودتان را بگيريد. توجه داشته باشيد كه وزن كدام يك از كفه هاي جدولتون بيشتر از ديگري است.
چيزهايي به دست امده را مرور كنيد
اگر در نهايت تصميم بر اين شد كه سيگار را ترك كنيد، ليستي از مزاياي ترك و معايب مصرف تهيه كنيد و آن را هرروز براي خودتان مرور كنيد. اين تمرين شما را براي روبه رويي با وسوسه و سختي‌هاي ترك سيگار كمك ميكند. روش ديگر آن است كه اهداف و ارزوهاي خود را در زندگي بنويسيد. به اين مسئله جواب دهيد كه آيا سيگار كشيدن به اهداف و داشته هاتون شما كمك ميكند يا ترك آن كمك كننده است. مثلا اگربراي شما ارزش داشتن خانواده‌اي شاد و سالم است بررسي كنيد كه كدام گزينه، شما را به اين اهداف نزديكتر ميكند.
آيا شما توانايي ترك سيگار را داريد؟
بايد توجه داشت كه ترك هر نوع عادتي كاري بس دشوار است. اعتياد بيماري برگشت پذيري است كه مستلزم مراقبت و استفاده از كمك‌هاي روانشناس در جلسات مشاوره و به صورت بلندمدت ميباشد. اما اين موضوع را هم فراموش نكنيد كه بسياري از افراد به واسطه همين روشهاي درماني و با كمك متخصصين توانسته‌اند براي مدت زمان طولاني و يا براي هميشه سيگار را كنار بگذارند. پس اگر ديگران توانستند شما هم ميتوانيد، اگر راه مناسب خود را پيدا كنيد، پس شما هم مي توانيد موفق شويد.
براي ترك سيگار چه كار بايد كرد؟
براي ترك سيگار روشهاي غير جسمي و جسمي درماني گوناگوني وجود دارد، از انواع داروهاي گياهي تا شيميايي، روشهاي مختلف تغذيه اي و ورزش هاي گوناگون گرفته تا روشهاي روانشناختي و گروه‌هاي خودياري درمان براي ترك سيگار استفاده مي شوند. اما روش مناسب براي هر فرد به شرايط بدني اش مرتبط است،كه شامل شرايط روحي و شخصيتي ان فرد ميشود. پس براي انتخاب روش تركتان كمي صبور باشيد. اين موضوع را در نظر داشته باشيد كه براي انتخاب مناسب ترين روش ترك سيگارلازم است از متخصصي در زمينه ترك از جمله يك روانشناس يا روان‌پزشك مشورت بگيريد. براي يك ترك موفق و تا جاي ممكن بازگشت ناپذير،يك مشاوره ترك اعتياد مناسب ضرورت دارد.
ترك سيگار؛ ناگهاني بهتر است يا تدريجي؟
{بوقلمون سرد} نام روشي است كه در آن شما به صورت يكباره و دريك تاريخ مشخص به صورت كامل سيگار را كنار مي‌گذاريد. استفاده از اين روش ناگهاني و يا يك روش تدريجي ترك سيگار به جنبه‌هاي رواني و شخصيتي فرد برميگردد. براي اين كه بتوانيد بهترين تصميم ممكن را بگيريد و در اين مسير كم ترين فشار و آسيب را متحمل شويد نياز است كه در مورد روشي كه مد نظر داريد انتخاب كنيد با يك روان شناس متخصص در اين زمينه مشاوره كنيد.
روشهاي موثر جسماني ترك سيگار
نيكوتين بدون مصرف سيگار
درمان جايگزين نيكوتين يا (NRT) يكي از روشهاي جسماني ترك سيگار محسوب ميشود كه به واسطه استفاده از نيكوتين با روشهايي به غير از مصرف سيگار صورت ميگيرد. به نوعي مي‌توان عنوان كرد كه اين روش يكي از ساده‌ترين روشهاست. زيرا شما نيكوتين را كه از اصليترين مواد اعتيادآور سيگار به شمار ميرود را از بدن خود حذف و تنها از دست دود سيگار و مابقي مواد سمي درون ان خلاص ميشويد. چسب‌ها، آدامس‌ها و اسپري‌هاي نيكوتين دار از محصولاتي موجود هستند كه در بازار براي ترك سيگار وجود دارند.
داروهاي مخصوص ترك اعتياد
روشي ديگر استفاده از داروهايي مانند وارنيكلين و بوپروپيون است كه پزشك متخصص براي ترك سيگار تجويز ميكند. اين داروها با اثر گذاري كه بر روي مغز شما دارند وسوسه مصرف دوباره سيگار را كم ميكنند و حتي از لذت مصرف كردن آن نيز جلوگيري ميكنند. اما قابل ذكر است كه استفاده خودسرانه از اين داروها بدون تجويز پزشك به شما كمك خاصي نخواهد كرد. استفاده از داروهاي گياهي هم امروزه زياد رايج شده است اما به خاطر نبود تحقيقات كافي علمي در مورد آنها و نداشتن استانداردهاي لازم خيلي قابل اعتماد نيستند و حتي ممكن است براي فرد مصرف كننده خطرناك باشند.
ابعاد رواني و اجتماعي ترك سيگار
استفاده از تكنيك‌هاي روان درماني و روانشناختي
روشهاي درماني روانشناختي براي ترك سيگار و مواد ديگر اعتيادآور طراحي شده است كه همه در راستاي تحقيقات علمي استوار هستند. عموما اين برنامه‌ها روشها ، داراي تكنيك‌هاي مشابهي هستند. به عنوان مثال يكي ازهمين تكنيك‌ها كنترل محرك است. شما حتما بعد از ترك سيگار دچار وسوسه مصرف دوباره ميشويد. اما اين وسوسه ها بي دليل نيستند، بلكه به واسطه يك محرك بيروني يا دروني اين وسوسه ها در شما شكل ميگيرد.
روانشناسان اسم اين محرك‌ها را راه انداز گذاشته اند، آن ها در طي جلسات روان درماني به شما كمك مي كنند اين راه‌اندازها را شناسايي كرده و قبل از آن كه وسوسه بتواند شما را به سوي مصرف دوباره بكشاند، بتوانيد آنها را تحت كنترل بگيريد.
يكي ديگر از روشهاي روان شناختي كه در درمان اعتياد مورد استفاده قرار مي گيرد، جايگزين كردن پاسخ است. برخي مواقع است كه راه اندازها قابل كنترل نيستند، اما ميتوانيد در اين مواقع با جايگزين كردن رفتار ديگري به جاي سيگار كشيدن عملكرد راه‌اندازها انجام دهيد، تا ذهن شما اين رفتار را ارام ارام جايگزين سيگار كشيدن كند.اعمالي مانند: آدامس جويدن، نوشيدن مايعات، نفس عميق، و يا ورزش كردن مي‌توانند در اين مواقع جوابگو باشد.
علاوه بر اين ها روشهاي كه ذكر شد راه هاي ديگري مانند ذهن آگاهي و آموزش به خانواده و دوستان براي همراهي هر بيشتر در برنامه ترك نيز براي قطع كردن مصرف سيگار مورد استفاده قرار ميگيرد
انجمن ها و گروه‌هاي خودياري
از جمله شاخصترين گروه‌هاي خودياري گروه‌هاي دوازده قدمي هستند. اين گروه ها شامل افرادي هستند كه همه عادت رفتاري مشتركي دارند و موفق شده اند با عضويت در اين گروه‌ها عادت خود را ترك كنند. گروه‌هاي دوازده قدمي مختلفي براي مصرف الكل، مخدرها، افراد پرخور و مواردي از اين دست وجود دارد كه در ايران NA يا گروه معتادان گمنام از همه مشهورتر است. براي افراد سيگاري نيز در ايران گروه دوازده قدمي مخصوصي به نام NicA موجود است. عضويت فرد در اين گروه‌ها مي‌تواند به تداوم ترك مصرف انها كمك كند.
